Mit der Ankunft des Frühlings beginnen viele Menschen, ihr Bild im Spiegel zu kritisieren. Gleichzeitig finden viele ihre Formen alles andere als ideal und es muss etwas dagegen unternommen werden. Im Winter war es dank warmer Kleidung möglich, überschüssige Körperunebenheiten zu verbergen, und jetzt reduziert der Frühling die Anzahl der äußeren Schichten rapide. Nach draußen zu gehen wird etwas problematisch, da der Körper bestimmte Komplexe verursacht.
Gleichzeitig beginnen die meisten, die ein paar Kilogramm abnehmen möchten, verschiedene Diäten anzuwenden, gehen in Fitnessräume oder arbeiten zu Hause hart. Wenn Sie sich daher dazu entschließen, auf sich selbst und insbesondere auf Ihre Körperformen aufzupassen, sind die folgenden Sportübungen ein hervorragender Assistent für Sie.
Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten
Sportübungen, die darauf abzielen, Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, sind der wichtigste Teil des gesamten Gewichtsverlustprozesses. Es ist zu beachten, dass es für Frauen und Männer unterschiedliche Übungen gibt, da die Physiologie der beiden Geschlechter sehr unterschiedlich ist. Zusätzlich zu den Standardmethoden zum Abnehmen ist die Verwendung von Atemübungen, die beim schnellen Abnehmen im Bauch sehr effektiv sind, eine gute Hilfe für die Ursache. Die kombinierte Anwendung von körperlicher Aktivität und Atemübungen ermöglicht es Ihnen, einen schnellen und nachhaltigen Gewichtsverlust zu erzielen.
Übungen für Frauen
Mit Hilfe einiger Diäten ist es etwas mühsam, zusätzliche Zentimeter vom Bauch zu entfernen. Daher wird nur ein systematisches Training, einschließlich der effektivsten Übungen, dazu beitragen, in dieser schwierigen Angelegenheit voranzukommen.
Kniebeugen sind der Weg zum Erfolg
Kniebeugen sind im Allgemeinen nicht sehr beliebt und werden vermieden, da sie für das Bauchmuskeltraining nicht als wichtig angesehen werden. Diese Schlussfolgerung ist etwas falsch, da es Kniebeugen sind, die es einer Frau ermöglichen, einen Körperteil wie den Unterbauch zu trainieren. Daher sollte diese Übung in Ihren Klassen vorhanden sein.
Drehen Sie den Körper
Um die Muskeln des Rectus abdominis zu trainieren, wird eine Übung zum Verdrehen des Körpers als gute Option angesehen. Dazu müssen Sie auf dem Boden sitzen. Gleichzeitig sind die Beine gebeugt und die Arme hinter dem Kopf. Beim Einatmen sollten Sie Kopf- und Schulterblätter vom Boden zur Decke heben. Nach Erreichen des maximalen Höhenpunkts sollte es für kurze Zeit einfrieren und dann zum Startpunkt zurückkehren. Übung ist neun bis zwölf Mal erforderlich.
Virtuelle Nummern
Setzen Sie sich vor Beginn der Übung auf den Boden und legen Sie die Arme hinter den Rücken. In diesem Fall sollten die Beine nach vorne gestreckt werden. Das Wesentliche der Übung ist die Tatsache, dass Sie Ihre Beine anheben und versuchen müssen, damit Zahlen von null bis neun in die Luft zu ziehen. Die Atmung sollte nicht driften, versuchen Sie also, gleichmäßig zu atmen. Diese Übung umfasst drei Ansätze, die durch halbstündige Pausen voneinander getrennt sein sollten.
Sanfte Berührung
Heben Sie in Bauchlage mit den Armen am Körper und den geraden Beinen die Beine ein paar Zentimeter an. Dann sollten Sie mit den Füßen leicht gegeneinander klopfen und langsam die Ausgangsposition einnehmen. Die Übung bietet bis zu neun Wiederholungen.
Mit dem Fahrrad
Übung ist seit der Schule bekannt und ähnelt im Wesentlichen dem Fahrradfahren. In Bauchlage müssen die Beine schräg angehoben werden, um Bewegungen auszuführen, die die Drehung der Pedale eines Fahrrads nachahmen. Die Dauer der Übung beträgt eine Minute. Dreimal ist die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.
Kissen und Kreise
Bei dieser Übung wird ein Kissen zwischen die Füße gelegt. In diesem Fall liegt er auf dem Boden und seine Hände sind erhoben. Die Übung basiert auf der Tatsache, dass Sie das Kissen mit Ihren Füßen halten und kreisende Bewegungen ausführen. Zeichnen Sie zuerst kleine Kreise in die Luft und fahren Sie dann mit dem Zeichnen großer Kreise fort. Zum Schluss gehen Sie zurück und zeichnen Sie kleine Kreise neu. Die Übung gilt als abgeschlossen, wenn Sie mindestens zwanzig Kreise zeichnen konnten.
Kerze
Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Boden, die Arme hinter dem Kopf und die Beine gebeugt. Wenn Sie Luft einatmen, müssen Sie das Becken vom Boden abreißen und in die Position heben, in der mit den Knien eine gerade Linie erreicht wird. Es ist notwendig, einige Sekunden am oberen Punkt zu bleiben und gleichzeitig sollte die Körperspannung maximal sein. Du bist die Flamme einer Kerze, also lass sie brennen. Wenn Sie ausatmen, sollten Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. Es wird mindestens dreimal wiederholt.
Schwierig, aber notwendig
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, in der Sie mit senkrecht zum Boden angehobenen Beinen und den Armen entlang des Körpers auf dem Boden liegen. Mit gekreuzten Beinen sollten Sie versuchen, Ihr Becken mindestens ein wenig anzuheben. Zu diesem Zeitpunkt wird der Atem angehalten. Die resultierende Spannung bleibt einige Zeit erhalten und dann wird die Ausgangsposition eingenommen. Denken Sie gleichzeitig daran, dass der Aufstieg das Einatmen und der Abstieg das Ausatmen ist. Da die Übung schwer genug ist, reichen 3-5 Wiederholungen aus.
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Unmöglich zu erreichen
Wir nehmen eine Standardposition ein, dh wir legen uns hin. Die Hände werden entlang des Körpers gelegt. Der Verlauf der Übung hängt davon ab, dass Sie sich von einer Bauchlage in eine sitzende Position bewegen und sich nach vorne lehnen müssen. In diesem Fall sollten die Finger die Zehen erreichen. Beugen Sie Ihre Beine in keiner Weise. Beim Einatmen gibt es einen Aufstieg und beim Ausatmen einen Abstieg. Es wird mindestens achtmal wiederholt.
Schauen Sie nach links und dann nach rechts
Auf dem Boden liegen, die Beine beugen und die Arme hinter dem Kopf schwingen. Der linke Fuß sollte sich hinter dem rechten bewegen. Das Durchführen der Übung bedeutet, dass sich der Körper nicht leicht anheben lässt und sich leicht nach links dreht. In dieser Position friert es für kurze Zeit ein und kehrt dann zurück. Eine ähnliche Abfolge von Aktionen wird für die andere Seite ausgeführt. Die Übung wird fünf bis sieben Mal wiederholt.
Übung für Männer
Wenn Sie beispielsweise einen Bierbauch gewachsen sind, hilft es Ihnen nicht, eine flache, erhabene Silhouette im Bauchbereich zu erzielen, wenn Sie aufhören, Bier zu trinken. Als Mann gibt es keinen Ausweg aus dem Sport, daher ist es notwendig, bestimmte körperliche Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, in Form zu kommen.
Übung 1
Sie liegen mit den Armen am Körper auf dem Boden. Als nächstes strecken und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Körper. Um diese Aktion auszuführen, müssen die Beine an den Knien gebeugt sein und die Handflächen müssen sich in Richtung Kniebereich bewegen. Es wird fünfmal wiederholt, dann gibt es eine Pause von ungefähr einer halben Minute und alle Bewegungen werden erneut wiederholt. Die Gesamtzahl der Wiederholungen muss mindestens dreimal betragen.
Übung 2
Diese Übung ist analog zur ersten. Die einzige Ausnahme ist, dass Sie mit den Handflächen nicht bis zu den Knien, sondern bis zu den Schienbeinen greifen sollten. Die Anzahl der Wiederholungen ist identisch, dh dreimal mit zweiunddreißigsten Pausen.
Übung 3
Die dritte Übung scheint etwas schwieriger zu sein, da Sie mit den Handflächen zu den Fußsohlen und dem Kopf zu den Knien greifen müssen. Die Anzahl der Anflüge hat sich nicht geändert und die Ruhezeit bleibt mit 30 Sekunden gleich. Nach Abschluss dieser Übung können Sie sich eine kurze Pause gönnen (1 Minute).
Übung 4
Sie befinden sich in Rückenlage und haben die Arme hinter dem Kopf. Beuge deine Beine nicht, bleib gerade. Sie müssen Ihre Beine und Ihren Körper gleichzeitig bis zu einer Entfernung von etwa 20 cm anheben. In diesem Fall sollte der Körper des Körpers zur Seite gedreht werden. Wenn Sie eine Bewegung ausführen, drehen Sie sich zuerst in die eine Richtung, und indem Sie die Bewegung wiederholen, drehen Sie sich in die andere Richtung. Diese Bewegungen müssen fünfmal wiederholt werden. Darauf folgt eine Pause von ungefähr einer halben Minute. Wenn Sie die vierte Übung in beide Richtungen abgeschlossen haben, können Sie sich eine Minute ausruhen.
Übung 5
Die Körperposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Sie sollten auch Ihre Beine und Ihren Rumpf anheben. Es sollte bedacht werden, dass beim Anheben der Beine diese jetzt gebogen und der Körper des Körpers so gedreht werden muss, dass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt und umgekehrt. Wenn Ihre Dehnung Ihren gesamten Bewegungsumfang beeinträchtigt, versuchen Sie, sich so weit wie möglich in Richtung Knie zu strecken. Die Pause zwischen den Serien sieht ein Zeitintervall von 30 Sekunden vor.
Übung 6
Schließlich sollte der Satz dieser Übungen mit dem Pumpen der Presse und einer Übung wie einem Fahrrad abgeschlossen werden. In dieser Übung sieht das Fahrrad vor, dass Sie es mit den Händen hinter dem Kopf ausführen. Diese Übungen sind für so viele Wiederholungen wie möglich ausgelegt, dh die Arbeit muss abgenutzt sein.
Atemübungen
Atemübungen sind eine der einfachsten und unterhaltsamsten Übungen, die darauf abzielen, Gewicht im Bauch zu verlieren. Hier müssen Sie sich nicht zu sehr anstrengen und versuchen, Übungen durchzuführen, die Ihr Körper nicht beherrschen kann. Atemgymnastik ist eine einfache Übung, die ausnahmslos jedem zur Verfügung steht. Gleichzeitig wirkt sich diese Leichtigkeit in keiner Weise auf die Wirksamkeit der folgenden Übungen aus, da der Körper dank der Atemübungen eine vollständige Sauerstoffsättigung erhält, die wiederum den Stoffwechselprozess aktiviert, und zwar auf der Grundlagevon diesem lang erwarteten Gewichtsverlust tritt auf. Dies ist natürlich alles Theorie, und um die Vorteile von Atemübungen persönlich zu überprüfen, müssen Sie in die Praxis gehen. Zögern Sie deshalb nicht, sondern verlieren Sie gleichzeitig Gewicht und erleben Sie Freude.
Atemübung 1
Fast alle Übungen in diesem Komplex können mit Musik ausgeführt werden. Davon abgesehen, schließen Sie Rock oder Metal nicht ein. Die am besten geeignete Option ist entspannende Musik. Die erste Übung setzt voraus, dass Sie völlig entspannt und in einer liegenden Position sind. In dieser Position müssen Sie Ihre Knie beugen, um tief genug zu atmen. Beim Einatmen muss der Bauch gezogen werden. Was das Ausatmen betrifft, so tun Sie hier alles in umgekehrter Reihenfolge, dh beim Ausatmen saugen Sie nicht an Ihrem Magen, sondern blasen ihn auf. Um die Aufgabe etwas zu verkomplizieren, können Sie den Körper mit der Arbeit verbinden. Biegen Sie dazu beim Einatmen Ihren Körper auf Ihren Bauch, damit Sie den Eindruck haben, dass Sie Ihre Bauchmuskeln ausbalancieren. Während des Trainings ist eine Atemkontrolle erforderlich und die Anzahl der Wiederholungen sollte mindestens zehnmal betragen.
Atemübung 2
Ändern Sie die Position nicht. Wir strecken unsere Arme in Bezug auf die Länge des Körpers aus und beginnen schnell einzuatmen und auszuatmen. Diese Art der Atmung dauert etwa zehn Sekunden. Dann müssen Sie Ihren Magen so weit wie möglich zusammenziehen und Ihre Füße langsam genug anheben. In diesem Fall sollten die Füße senkrecht zum Boden stehen. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine näher an Ihren Körper bringen und Ihre Arme um sie legen. Wir halten den Atem an und bleiben einige Sekunden in dieser Position. Die letzte Phase der Übung besteht darin, in die Ausgangsposition zurückzukehren und sich vollständig zu entspannen. Es wird nicht mehr als viermal gemacht.
Atemübung 3
Die Position des Rumpfes ist bis auf die Arme dieselbe, da sie sich unter dem Gesäß bewegen müssen. Wir atmen schnell genug ein und aus, ohne einen Schlag auszulassen. Wir machen ungefähr zehn Sekunden. Dann heben wir die Beine und ziehen den Bauch. In dieser Position wird die Scherenübung etwa zehn Sekunden lang durchgeführt. Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich vollständig. Wiederholen Sie nach einigen Sekunden den gesamten Aktionssatz erneut. Die Gesamtzahl der Wiederholungen der Übung sollte nicht weniger als das Zehnfache betragen.
Atemübung 4
Wir akzeptieren die Ausgangsposition, was bedeutet, dass er aufsteht und seinen Rücken an die Wand gelehnt hat. Während Sie einatmen, sollten Sie die Spannung in Ihrem unteren Rücken spüren, und wenn Sie ausatmen, sollten Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand drücken. In diesem Fall sollten die Bauchmuskeln unter Spannung stehen. Es wird sieben bis acht Mal wiederholt.
Atemübung 5
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Rücken ist so gerade wie möglich und die Knie sind rechtwinklig. Bei dieser Übung ist es notwendig, mit dem Magen zu atmen, und gleichzeitig müssen die Bauchmuskeln so viel wie möglich arbeiten, dh regelmäßig straffen und entspannen. Beim ersten Mal werden zehn solcher Ein- und Ausatmungen durchgeführt, und dann müssen Sie versuchen, die Summe auf das 40-fache zu bringen.